Numesti svorio 10 kg per mėnesį

Numesti 10 kg per mėnesį yra populiarus noras, nes antsvoris mažina fizinį patrauklumą ir kelia grėsmę sveikatai.

Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų ir įtvirtinti gautą rezultatą, turite pereiti prie naujos mitybos sistemos, į kasdienybę įtraukti sportą.

Numesti svorio 10 kg per mėnesį - dieta

Galima skubiai numesti svorio ir sumažinti krūtinės, juosmens, klubų dydį derinant 2 strategijas:

  1. Sumažinti su maistu suvartojamų kalorijų kiekį.
  2. Fizinio aktyvumo intensyvinimas.

Ne kiekvienas svajojantis numesti svorio mėgsta sportą, todėl dauguma žmonių renkasi griežtas dietas, kai reikia greitai numesti svorio. Šiuo tikslu iš dietos visiškai neįtraukti:

  • riebus maistas (su riebalų pertekliumi arba keptas aliejuje);
  • sūdytas ir rūkytas maistas, konservai, daržovės marinate (sulaiko vandenį organizme dėl didelio druskos kiekio);
  • produktai, kurių sudėtyje yra cukraus ir jo darinių;
  • produktai, pagaminti iš kviečių ir kitų miltų, kuriuose yra glitimo;
  • parduotuvėje įsigyti padažai ir greitas maistas;
  • gazuotų gėrimų.
sveikas maistas svorio netekimui

Kuo didesnis pradinis svoris, tuo didesnė tikimybė, kad per mėnesį galėsite numesti 8–10 kg. Sveriant 100 kg, toks svorio netekimas per mėnesį yra optimalus, o 60–70 kg-kritinis ir kelia grėsmę sveikatai. Tokiu atveju, metant svorį, ne riebalai išnyks, o skysčių perteklius, toksinai pasišalins.
Itin greitas svorio metimas padės:

  1. Mono dieta. . . Dienos metu leidžiama vartoti tik 1 produktą. Be to, nesvarbu, ar tai virta vištienos krūtinėlė, ar šokoladas. Svorio netekimas atsiranda dėl kalorijų trūkumo.
  2. Badavimas. . . Viena iš sunkiausių dietų, kurios metu leidžiamas tik vanduo. Rekomenduojama įeiti ir išeiti iš tokio mitybos plano prižiūrint gydytojams.

Numesti svorio per 2 mėnesius 10 kg

Norėdami greitai numesti svorio, nevertinkite kalorijų maisto produktuose „iš akies", o pasverkite kiekvieną porciją, laikykite maisto dienoraštį. Skaičiuojant dietos kalorijas, patiekalų energinės vertės pasiskirstymas yra toks:

  • pusryčiai - 250 kcal;
  • pietūs - 500 kcal;
  • vakarienė - 100 kcal;
  • užkandžiai - 200 kcal.
lieknėjimo planas 10 kg

Galutinis 1000–1200 kcal suvartojamų kalorijų kiekis per dieną leidžia pasiekti pastebimų rezultatų ir per 60 dienų numesti nuo 7 iki 10 papildomų kilogramų. Efektyvumas kovojant dėl liekno kūno pasitvirtinoišreikšti dietą:

  • 4 dienos per savaitę - reguliarus maistas, kuriame vyrauja daržovės, javai, liesa mėsa, pieno produktai be riebalų;
  • 2 dienos per savaitę - mono -dieta (baltymų, angliavandenių diena, kefyro ar grikių diena);
  • 1 diena per savaitę - detoksikuojantis badavimas (leidžiamas tik vanduo, šilta arbata be saldiklių).

Numesti svorio per 3 mėnesius 10 kg

Į klausimą, ar įmanoma atsikratyti 10 papildomų kilogramų per ketvirtį, mitybos specialistai atsako teigiamai: būtent šis svorio metimas laikomas optimaliausiu organizmui. Tokiam laikotarpiui gydytojai rekomenduoja stengtis valgyti pagal paleo dietos sistemą arba primityvaus žmogaus mitybą.
Šio požiūrio principas yra valgyti tik natūralius, šviežius produktus be perdirbimo, kurie ilgą laiką nebuvo užšaldyti ar laikomi.
Draudžiama:

  • cukraus;
  • konservai;
  • maisto produktai su transriebalais, palmių aliejumi, GMO;
  • rūkytas, sūdytas maistas.

Šios dietos dietos pagrindas yra:

  • mėsa, paukštiena, žuvis;
  • javai;
  • riešutai;
  • daržovės;
  • vaisiai;
  • uogos;
  • žalumynai.
dietos planas svorio netekimui

Prioritetasdietos planas svorio netekimui:

  1. Rytas - javų košė, vaisiai.
  2. Pietūs - mėsa ir javai garnyrui, sultiniai ir daržovių sriubos, vaisių kokteiliai.
  3. Vakarienė - uogos, sauja riešutų.
  4. Užkandžiai yra vaisiai.

Numesti svorio 10 kg per 5 mėnesius

Mitybos specialistai nesutaria, ar galima numesti 10 kg neskaičiuojant kalorijų ir sporto. Daugelis ekspertų pataria išbandyti „Montagnac" mitybos metodą, kuris apima maisto produktų pasirinkimą pagal glikemijos indeksą. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas (50 vienetų ar mažiau), turi daug skaidulų ir padeda kovoti su badu.

Produktai Glikemijos indeksas
balta duona 100
Tirpi košė 85
Kepta bulvė 95
Medus 90
Virtos bulvės, bulvių košė 85
Muslis su razinomis ir riešutais 80
Soros, manų kruopos, kuskusas, balti ryžiai 70
Šokoladiniai batonėliai, saldūs gazuoti gėrimai 70
Koldūnai 70
Cukrus 70
Ruginė ir juoda mielinė duona 65
Marmeladas, uogienė, uogienė 65
Makaronai su sūriu 65
Ledai 60
Vynuogė 55
Spagečiai 55
Bulvė 50
Basmati ryžiai, rudi rudieji ryžiai 50
Obuolių ir spanguolių sultys (be cukraus) 50
Apelsinas, mango, kivi 50
Greipfrutas, kokosas 45
Šviežiai spaustos apelsinų sultys, morkų sultys (be cukraus) 45
Pilno grūdo duonos skrebučiai 45
Džiovinti abrikosai, slyvos 45
Švieži obuoliai, slyvos, svarainiai, nektarinas, granatas, persikas 35
Natūralus jogurtas (mažai riebalų) 35
Pupelės 35
Perlinės kruopos, lęšiai, žirniai trisdešimt
Pienas (bet koks riebalų kiekis), neriebus varškės sūris trisdešimt
Švieži abrikosai, pomidorai, kriaušės, mandarinai trisdešimt
Kartusis šokoladas (daugiau nei 70% kakavos) trisdešimt
Mėlynės, mėlynės, bruknės trisdešimt
Braškės, braškės, agrastai, avietės, vyšnios 25
Moliūgų sėklos 25
Baklažanai, artišokai dvidešimt
Žemės riešutų sviestas be cukraus dvidešimt
Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir pušies riešutai, lazdyno riešutai 15
Brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, 15
Cukinijos 15
Grybai 15
Sojos 15
Špinatai 15
Šparagai 15
Šviežias agurkas 15
Svogūnai, porai 15
Imbieras 15
Avokadas dešimt
Lapų salotos dešimt
Petražolės, raudonėlis, cinamonas, bazilikas 5
Linų ir Chia sėklos 1
vaisiai efektyviam svorio metimui

Būtent nuo šio parametro rodiklių priklauso cukraus kiekio kraujyje šuoliai, o tai netiesiogiai lemia nutukimą ir netgi diabeto atsiradimą.
Dieta grindžiama šiais principais:

  1. Draudžiama duona, pagaminta iš kvietinių miltų, cukranendrių ir bet kokio kito tipo cukraus, ryžiai po malimo, vaisiai su gliukoze.
  2. Nerekomenduojama baltyminio maisto (vištienos, varškės) derinti su angliavandenių turinčiu maistu (dribsniais, duona).
  3. Maiste būtina išlaikyti pakankamą riebalų kiekį (riebi žuvis, aliejus, riešutai, avokadai).

Per 6 mėnesius numesti svorio 10 kg

Palaipsniui numesti 10 kg per 6 mėnesius yra būdas numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Tokiam laikotarpiui leidžiamas integruotas požiūris:

  1. Kasdienės dietos kalorijų kiekis moterims yra 1500 kcal, vyrams - 2000 kcal.
  2. Fizinis aktyvumas (jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę, kardio pratimai du kartus per savaitę).
  3. Vandens ir druskos pusiausvyros palaikymas dėl kasdien suvartojamo 1, 5 litro vandens.
  4. Anticeliulitinio masažo kursai - kartą per 3 mėnesius.
sveikas maistas ir sportas svorio metimui

Pereinant prie dietinio maisto, jūs negalite:

  • atsisakyti druskos;
  • valgyti retai, bet didelėmis porcijomis;
  • neįtraukti nesočiųjų riebalų iš dietos;
  • badauti.

Ilgalaikėms mitybos sistemoms galite pasirinkti protarpinę badavimo programą, pagrįstą šiais principais:

  • galite valgyti 8 valandas per dieną, tada 16 negalite nieko valgyti, tiesiog gerkite vandenį;
  • stebėkite baltymų ir angliavandenių santykį maiste, neatsisakykite riebalų;
  • Maisto pasirinkimui nėra jokių apribojimų, tačiau porcijos turėtų būti nedidelės. Optimalus porcijos dydis moteriai yra 250 g, vyrui - 350 g.

Per 10 mėnesių numesti svorio 30 kg

Norėdami numesti 30 kg, turite pakeisti savo mitybos įpročius ir papildyti režimą reguliaria fizine veikla. Jei norite, kad prarasti kilogramai negrįžtų, jums reikia:

  • apskaičiuoti individualų dienos kalorijų kiekį;
  • gerti švarų vandenį (1, 5-2 litrai per dieną);
  • nepraleiskite pusryčių;
  • valgykite dalimis kas 3-4 valandas;
  • nebadauti;
  • neįtraukti keptų maisto produktų;
  • eiti į sporto salę;
  • įtraukti į dietą daugiau šviežių daržovių.
antsvorio smūgis

Ilgalaikei svorio metimo strategijai reikalingos papildomos palaikomosios priemonės, natūralios kompozicijos ar vaistai medžiagų apykaitai normalizuoti.

Narkotikų grupė Priėmimo ypatybės
Raminamieji (mažina norą valgyti saldumynus, priespaudą
apetitas)
Tris kartus per dieną, po valgio, 2 tabletės viduje. Kursas neribojamas laiko.
3 kartus per dieną 20 lašų praskiedžiama 100 ml vandens, išgeriama tuščiu skrandžiu
Du kartus per dieną po valgio išgerkite 2 tabletes su 120 ml šilto vandens. Kursas yra 15 dienų.
Diuretikai (pašalina skysčių perteklių, mažina patinimą, normalizuoja vandens ir druskos pusiausvyrą) Kasdien po 2 kapsules (po 50 mg) po valgio. Kursas yra 10-14 dienų.
Suaugusiesiems - 1 tabletė (100 mg) per dieną, užsigeriant vandeniu. Kursas yra 14 dienų.
Ryte, tuščiu skrandžiu, 1 tabletė per dieną, užsigeriant vandeniu, ne ilgiau kaip 10 dienų.
Nesočiosios riebalų rūgštys Išgerkite 2 tabletes su maistu.
2 kapsulės per dieną valgio metu.
Kasdien tuščiu skrandžiu, 5–7 ml (1 valgomasis šaukštas. L. ), nieko negeriant. Kurso metu nereikia daryti pertraukų.

Individualių dienos kalorijų skaičiavimas

Tiksliausia yra „Mifflin-San Geor" formulė, pagal kurią dienos kalorijų kiekis nustatomas pagal formulę:

  • moterims = 10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161;
  • vyrams = 655, 1 + 9, 563 x svoris (kg) + 1, 85 x aukštis (cm) - 4, 676 x amžius (metai).

Norėdami gauti galutinį rezultatą, gautą skaičių padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • 1. 2 - jei nesportuojate;
  • 1 375 - lankyti kūno rengybos užsiėmimus 3 kartus per savaitę;
  • 1. 4625 - treniruokitės sporto salėje 5 dienas per savaitę;
  • 1 550 - 5 kartus per savaitę užsiimkite intensyviu fiziniu krūviu;
  • 1, 6375 - kasdien sportuokite;
  • 1725- kasdien intensyvi mankšta;
  • 1. 9 - fizinis darbas ir papildomai kasdienis fizinis aktyvumas.

Norėdami gauti, jums reikiadienos kalorijų norma svorio metimui, iš gauto rezultato atimkite 20% (40% greičiau numesti svorio).

Numesti svorio 10 kg per mėnesį - meniu

Sunkiausios, bet veiksmingos dietos, padedančios greitai numesti svorio:

  1. Gėrimas.
  2. Mažai kalorijų.
  3. Be angliavandenių.
  4. Daržovių.
  5. Izraelio.
lieknėjimo meniu 10 kg

Gėrimas

Tokioje sistemoje leidžiamas tik skystis
maistas:

  • sultiniai;
  • daržovių kokteiliai;
  • šviežiai spaustos sultys;
  • arbata;
  • želė;
  • kava;
  • pieno produktai be riebalų;
  • baltymų kokteilis.

Pavyzdinis dienos meniu:

  1. Pusryčiai: uogų želė be cukraus.
  2. Užkandis: obuolių-salierų kokteilis.
  3. Pietūs: moliūgų ir moliūgų tyrės sriuba.
  4. Užkandis: uogų kokteilis.
  5. Vakarienė: išrūgos, fermentuotas keptas pienas.

Be angliavandenių (keto dieta)

Šis požiūris į mitybą reiškia visišką maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, atmetimą. Draudimas taikomas:

  • miltų gaminiai ir kepiniai, makaronai;
  • konditerijos gaminiai;
  • vaisiai ir visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus;
  • bulvės ir ryžiai;
  • dauguma javų.

Leidžiami maisto produktai, kuriuose trūksta angliavandenių:

  • daržovės, žolelės, nesaldinti vaisiai, uogos;
  • varškė, vištienos kiaušiniai;
  • pieno produktai, kurių riebumas yra 1%;
  • arbata ir kava.

Pavyzdinis dienos meniu:

  1. Pusryčiai: žalių obuolių ir kazeino baltymų kokteilis.
  2. Užkandis: neriebus varškės sūris.
  3. Pietūs: brokolių tyrės sriuba, virta jautiena, kriaušė.
  4. Užkandis: virtas kiaušinis ir daržovių salotos.
  5. Vakarienė: kefyras.

Mažai kalorijų

Maisto produktų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis, komplekso pagrindas yra „nulinės" arba „neigiamos" energetinės vertės maisto produktai. Mes kalbame apie daržoves ir žoleles, kurių virškinimui kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna. Populiariausias:

  • šparagai;
  • grybai;
  • salierai;
  • imbiero šaknis;
  • agurkas;
  • aitriosios paprikos;
  • česnako.

Šie produktai racione papildomi virta balta mėsa, kiaušiniais, šviežiai spaustomis daržovių sultimis, sultiniais.
Pavyzdinis dienos meniu:

  1. Pusryčiai: arbata su šaukštu medaus.
  2. Užkandis: stiklinė fermentuoto kepto pieno.
  3. Pietūs: daržovių sultinys, agurkų, ridikėlių ir salierų salotos, virta balta žuvis.
  4. Užkandis: švieži šparagai.
  5. Vakarienė: arbata ir virtas kiaušinis.

Daržovių

Laikantis daržovių dietos leidžiama vartoti tik daržoves, kai kuriuos javus, grybus ir žoleles. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis ryškiai žalius maisto produktus: agurkus, paprikas, cukinijas, brokolius, petražoles.
Pavyzdinis dienos meniu:

  1. Pusryčiai: kava ar arbata, bulgur košė ant vandens.
  2. Užkandis: agurkų, paprikų ir pomidorų salotos,
    pagardinti grietine.
  3. Pietūs: daržovių sultinys, virtos bulvės.
  4. Užkandis: raudonoji paprika.
  5. Vakarienė: morkų ir obuolių salotos su 1 valg. l. daržovių aliejus.

Izraelio

Kitas šio maisto komplekso pavadinimas yra Kim Protasovo dieta (pavadinta kūrėjo - Izraelio mitybos specialisto vardu). Jo taikymo metu leidžiama naudoti tik:

  • pieno produktai;
  • kiaušiniai (vištiena ir putpelės);
  • daržovės;
  • virta, troškinta dietinė mėsa, žuvis, paukštiena;
  • arbata ir kava be pieno ir saldiklių.

Pavyzdinis dienos meniu:

  1. Pusryčiai: žalioji arbata be saldiklių, 1 virtas kiaušinis.
  2. Užkandis: 50 g neriebaus „Adyghe" sūrio.
  3. Pietūs: virtos daržovės, virtos vištienos filė.
  4. Užkandis: graikiškas jogurtas.
  5. Vakarienė: žalias obuolys.

Svarbu kasdien išgerti iki 1, 5–2 litrų švaraus vandens. Dietos trukmė yra 14 dienų, jūs turėtumėte palaipsniui atsisakyti riboto kalorijų kiekio, kiekvieną dieną įtraukdami į dietą naujus maisto produktus.

Numesti 10 kg per mėnesį - mankštintis

Į klausimą, ar realu numesti 10 kg per mėnesį, mitybos specialistai atsako teigiamai, tačiau tvirtina, kad reikia sportuoti. Dėl dramatiško svorio metimo prarandamas epidermio ir raumenų masės elastingumas, todėl apsilankymas sporto salėje ar namų treniruotės yra būtinas.

efektyvus pratimas svorio netekimui

Be pratimų, skirtų treniruoti atskirus raumenis, yra programų, skirtų stiprinti visą raumenų kūną, deginti visceralinius riebalus, o tai prisideda prie svorio metimo:

  • baras;
  • tabata protokolas;
  • kardio pratimas.

Lenta

Vizualiai paprastas statinis pratimas, pagerinantis laikyseną ir stiprinantis pagrindinius raumenis:

  • pilvas (įstrižas, skersinis, tiesus);
  • šlaunys (vidinis adduktorius, užpakalinis paviršius);
  • petys (sukamoji rankogalė);
  • sėdmenis.

Norėdami jį užbaigti, jums reikia:

  1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn.
  2. Remdamiesi alkūnėmis ir delnais, pirštais, pakelkite kūną nuo grindų.
  3. Alkūnės turi būti griežtai po pečiais, delnai suspausti į kumščius arba uždaryti.
  4. Nugara, sėdmenys ir šlaunikauliai turi būti tiesūs, lygiagrečiai grindims.
  5. Pakaušis nukreiptas į priekį, spauda įtempta, apatinė nugaros dalis suapvalinta.

Šioje pozicijoje turite stovėti mažiausiai 60 sekundžių, kiekvieną dieną padidindami stovėsenos trukmę 10 sekundžių. Be tradicinės lentos, praktikuojami jos variantai:

  • ištiesintos rankos;
  • atbulinės eigos juosta;
  • pakaitinis rankų nuplėšimas;
  • perėjimas nuo alkūnių prie palmių stovų ir atvirkščiai;
  • pakelti kojas aukštyn, suskaidyti į barą.

Tabata

Didelio intensyvumo pratimų rinkinys, kurio atlikimas užtrunka vos 240 sekundžių, tačiau efektyvumo požiūriu prilyginamas pusvalandžio treniruotei. Vykdymo principas susideda iš intervalo: 20 sekundžių pakartojimų ir 10 sekundžių poilsio, tada kitas pratimas.
1 „tabatos ratas" apima bet kokius 8 pratimus atsitiktine tvarka:

  • burpee (kompleksas: pritūpimas, lenta, pritūpimas, šuolis);
  • Atsispaudimai;
  • lunges;
  • šokinėjimas;
  • sukimas;
  • pakelti kojas gulint;
  • bėgimas vietoje;
  • lenta.

Pradedantiesiems leidžiamas 1 kartojimas „Tabata" protokolo, o labiau apmokytiems žmonėms rekomenduojama pratimų ciklą kartoti du ar tris kartus.

Kardio

Kaip kardio pratimai, skirti numesti svorio, jie atlieka pratimus, kurie sukelia stresą širdžiai ir padidina širdies susitraukimų dažnį:

  • bėgiojimas (mažiausiai 50 minučių per dieną);
  • šokinėjimo virvė (pradedant nuo 50 šuolių);
  • lenktynių ėjimas (pradedantiesiems prasideda nuo pusvalandžio);
  • važinėjimas dviračiu, riedlente, riedučiais;
  • šuoliai (mažiausiai 50 kartų);
  • pritūpimai ir atsilenkimai, skirti sustiprinti sėdmenis ir kojas (pradėkite nuo 20 pakartojimų kiekvienai kojai).

Numesti svorio 10 kg per mėnesį - tabletės

Numesti 10 kg per mėnesį vien išgėrus tabletes neįmanoma, nes nėra papildų ar vaistų svorio metimui. Visi vaistai, pažymėti „svorio metimui", yra skirti:

  • hormonų, atsakingų už apetito sumažėjimą, sumažėjimas;
  • skysčių pusiausvyros organizme korekcija, jo pašalinimas;
  • toksinų pašalinimas;
  • lipidų skilimo proceso normalizavimas.

Tabletės skiriamos kaip sisteminės terapijos dalis:

  • nutukimas (kai kūno masės indeksas yra 35 kg / m2 arba didesnis);
  • rezultatų trūkumas naudojant tradicinį svorio metimo metodą.
dietos tabletes

Numesti svorio 10 kg per mėnesį vyrui

Vyrams lengviau numesti 10 kg per mėnesį nei moterims. Ši savybė yra susijusi su aktyvesniu medžiagų apykaitos procesu. Atsižvelgiant į reguliarų fizinį aktyvumą, vidutinis vyro dienos poreikis yra 3500–4000 kcal, todėl net sumažėjęs kalorijų kiekis iki 2000 prisidės prie svorio metimo.
Vyrams skirtos dietos sudarymo ypatybės:

  1. Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug mikroelementų (cinkas ir magnis stiprumui, kalcis kaulų palaikymui), baltymų ir ląstelienos.
  2. Pereikite prie dalinio maitinimo - 4-5 valgiai per dieną.
  3. Gerkite 2 litrus švaraus vandens per dieną.
  4. Nepraleiskite pusryčių, valgykite sriubas ir sultinius.

Sportuojant vyrams patariama sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes,
įskaitant kasdienius pratimus:

  • klasikinė lenta (60 sekundžių);
  • atsispaudimai (3 rinkiniai po 15 pakartojimų);
  • sukimas (3 komplektai po 20 kartų);
  • pakelti kojas kabant (2 komplektai po 10 kartų);
  • pritūpimai (3 komplektai po 10 kartų);
  • lunges (20 kartų kiekvienoje kojoje).

Apytikslis dienos dietos meniu vyrui:

  1. Pusryčiai: minkšta varškė su uogomis, arbata, viso grūdo duona su neriebiu sūriu.
  2. Užkandis: džiovinti vaisiai, arbata.
  3. Pietūs: vištienos sultinys, daržovių troškinys su vištiena, obuolys.
  4. Užkandis: jogurtas, riešutai.
  5. Vakarienė: vištiena ir troškintos daržovės.